Cum de a pierde grăsimea buricului obține abs abs

Nu uitați să vă odihniți și să vă stresați O lună este un termen limită strâns pentru obținerea absului de șase pachete, deci dacă intenționați să treceți de la zero la spălătorie în 30 de zile, veți dori să vă ajustați cronologia.

Aceste numere depind și de genetică. Unele persoane au pielea și țesuturile mai groase care acoperă mușchii care alcătuiesc abdomenul, deci au nevoie de niveluri extrem de scăzute de grăsime corporală pentru a fi vizibile. Așteptați-vă să pierdeți în jur de 1 la sută din grăsimea corporală pe lună în siguranță, spune Consiliul American pentru Exerciții.

Atingerea unor astfel de niveluri scăzute de grăsime corporală necesită dedicare serioasă la sală și multă autodisciplină atunci când vine vorba de dietă. Dacă sunteți la un nivel mediu de grăsime corporală de 25 până la 31 la sută ca femeie sau 18 până la 25 la sută ca bărbat, va dura mai mult de o lună de o astfel de disciplină.

10 Exerciții pentru formarea mușchilor abdominali

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să-ți abandonezi obiectivul. Cu un plan nutrițional raționalizat și antrenamente consistente, puteți stabili o bază solidă pentru a obține șase pachete de abs în patru săptămâni.

Și să ai răbdare!

Pierde grăsimea abdominală și grăsimea laterală în doar 5 zile Fără antrenament Fără dietă

Chiar dacă nu primești absul viselor tale, poți face pași spre o mai bună sănătate și fitness. Mai întâi, revizuiți-vă dieta Pașii care aduc pierderea în greutate, cum ar fi reducerea aportului caloric și evitarea zahărului rafinat și a carbohidraților foarte prelucrați, vă ajută cu siguranță să vă apropiați de șase pachete abdominale în 30 sau mai multe zile.

Cu toate acestea, va trebui să adoptați măsuri mai stricte pentru a deveni super slabi.

Eliminați din planul dvs. Treceți peste dulciuri și cereale rafinate, cum ar fi orezul alb, pastele și cerealele pentru micul dejun. Eliminați din dietă berea, vinul și alcoolul tare, precum și băuturile răcoritoare cu zahăr. Acestea sunt toate surse de calorii goale. Limitați și aportul de fructe și lactate, deoarece caloriile lor se pot aduna și unele dintre zaharurile naturale din ele contribuie la balonare, ceea ce subminează obiectivul dvs.

Evitați sosurile zaharoase și carnea procesată cu conținut ridicat de sodiu, inclusiv cârnații și pierderea în greutate cdl dog-urile.

Încărcați farfuria cu legume apoase, fibroase, cum ar fi broccoli, salată, varză, spanac, ardei și conopidă. O salată este o alegere sănătoasă, atâta timp cât te îndepărtezi de topping-uri prăjite, crutoane, brânză și sosuri pe bază de maioneză. Lipiți-vă de ulei de măsline, oțet și sucuri de citrice pentru condimente. Limitați aportul de cereale la doar o porție de jumătate de cană de opțiuni de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgi de ovăz sau quinoa, la una sau două mese pe zi.

Nucile, ouăle fierte, carnea delicatese și proteinele din zer servesc drept gustări. Planificați-vă înainte, împachetând prânzurile de lucru, purtând un răcitor cu alimente prietenoase cu șase pachete pentru gustări.

Având în vedere să spui nu orei fericite; a mânca afară nu este imposibil, dar poate fi o provocare atunci când aveți astfel de limitări dietetice. Apoi, faceți din Activitatea fizică un stil de viață Amplificați cardio-ul Pentru a pierde grăsimea corporală și a dezvălui un pachet de șase exerciții abdominale, vă ajută a se vedea exemplele de mai jos - dar nu sunt suficiente.

Cardio-ul obișnuit, cum ar fi joggingul sau ciclismul, promovează sănătatea inimii și vă ajută să ardeți calorii, astfel încât să puteți pierde grăsimea mai ușor. Scopul este de 30 până la 60 de minute de cardio în majoritatea zilelor săptămânii. La fiecare două sau trei antrenamente se fac intervale, care implică deplasarea totală timp de 30 până la 60 de secunde, apoi luarea ușoară timp de un minut sau două și repetarea ciclului respectiv pe durata sesiunii.

Cum să scapi de punga mică de grăsime din partea din față a abdomenului inferior

Construiți mușchi pentru a vă înclina Pentru a deveni cu adevărat suficient de slab pentru a afișa un pachet de șase, totuși, aveți nevoie și de antrenament de forță. Cu cât ai mai mult mușchi slab, cu atât arzi mai multe calorii zilnic în timpul antrenamentelor și în repaus. Procesul de construire a mușchilor determină, de asemenea, organismul să facă schimbări hormonale care favorizează pierderea de grăsime.

Adăugați mușchi întregului corp pentru a beneficia cel mai mult.

Das Paradies am Ende der Berge (it)

Antrenează forța cad și pierderea în greutate patru până la șase ori pe săptămână, vizând de fiecare dată diferite părți ale corpului. Iată cum ar putea arăta un eșantion de program: Luni: partea superioară a corpului rânduri, pull-up-uri, flotări, apăsări pe piept, bucle biceps și scufundări triceps Marți: picioare genuflexiuni, deadlift-uri și variații lunge Miercuri: miez câine de pasăre, crocanți de bicicletă, presă Paloff și ridicări de picioare suspendate Joi: odihnă Vineri: partea superioară a corpului rânduri, pull-up-uri, flotări, apăsări pe piept, bucle biceps și scufundări triceps Sâmbătă: picioare genuflexiuni, deadlift-uri și variații lunge Duminică: miez câine de pasăre, cranchi de bicicletă, presă Paloff și ridicări de picioare suspendate În timpul fiecărui antrenament de forță, efectuați 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu cu o greutate care face dificilă terminarea tuturor repetărilor cu o formă bună.

Crunchii, poza cu barca, scândura antebrațului și scândura laterală sunt exerciții bune pentru începători. După ce le-ați însușit - după aproximativ două săptămâni - adăugați mișcări, cum ar fi câine de pasăre pentru mușchii stabilizatori ai spatelui, crăpături de bicicletă pentru oblici, răsuciri rusești pentru abdominisul profund transversal și ridicări ale picioarelor culcate și cranșe inverse pentru rectus abdominis.

Crunch Nivel de cum de a pierde grăsimea buricului obține abs abs Începător Partea corpului Abs Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si aratati spre tavan.

Aduceți-vă mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să se arunce în lateral. Mâinile tale se pot suprapune și se pot sprijini pe cap, dar nu ar trebui să-ți tragă niciodată gâtul în timpul mișcării. Expirați, contractați-vă abdomenul și ridicați omoplații de pe sol. Gâtul tău se poate ondula ușor, dar nu trebuie să se încordeze spre piept. Inspirați în timp ce coborâți spatele în jos, astfel încât capul să plutească chiar de pe sol și repetați.

Pose cu barca Nivel de abilități Coreea regiunii intermediare Începeți să stați cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Cu coloana vertebrală lungă și cu pieptul deschis, ridicați picioarele de pe podea și extindeți picioarele spre tavan.

Cel mai bun mod de a pierde grăsimea sub buric

Scopul este de a vă aduce picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea. Ridicați brațele drept, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Trageți buricul la coloana vertebrală și mențineți gâtul relaxat în timp ce țineți această poziție. Plăcuța antebrațului Nivel de abilități Începător Regiune Core Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu antebrațele pe pământ, cu coatele direct sub umeri. Extinde-ți picioarele drept în spatele tău, degetele de la picioare încastrate.

Cu nucleul întins, apăsați în degetele de la picioare și antebrațe și ridicați corpul de pe sol. Mențineți spatele plat și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri. Scândură laterală Nivel de abilități Coreea regiunii intermediare Începeți să vă întindeți de partea voastră, sprijinit pe antebrațul inferior.

Cum de a scăpa de grăsime de burtă inferioară

Cotul tău trebuie să fie direct sub umăr pentru a evita exercitarea unei presiuni prea mari asupra articulației. Picioarele ar trebui să fie întinse drept afară, cu picioarele așezate una peste alta. Ridică șoldurile de pe sol.

Asigurați-vă că șoldurile sunt pătrate înainte. Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil de la tocuri până la șolduri până la cap.

Există exerciții care pot ajuta la scăderea grăsimii din jurul genunchiului?

Păstrați această poziție cât de mult puteți cu o formă bună. Câine de pasăre Nivel de abilitate Toate nivelurile Regiunea de bază Începeți cu patru picioare, palmele direct sub umeri și genunchii direct sub cum de a pierde grăsimea buricului obține abs abs. Ținând șoldurile fixe și gâtul lung, ajungeți la brațul drept paralel cu solul. Ridicați și extindeți simultan piciorul stâng drept în spatele vostru.

Pauză aici pentru o clipă, apoi revino la poziția de pornire. Repetați pe partea opusă, extinzând simultan brațul stâng și piciorul drept. Crunch de bicicletă Nivel de abilități Coreea regiunii intermediare Începeți să vă întindeți pe spate, cu mâinile în spatele capului.

Contractă-ți abdomenul inferior pentru a ridica picioarele la câțiva centimetri de sol. Răsuciți trunchiul și îndoiți genunchiul stâng, astfel încât cotul drept să vă traverseze corpul și să ajungă spre genunchiul stâng. Comutați și răsuciți-o pe cealaltă parte, astfel încât cotul stâng să ajungă spre genunchiul drept îndoit.